Dakika 15 ya Shughuli Kali Inaweza Kuboresha Afya ya Moyo

Dakika 15 ya Shughuli Kali Inaweza Kuboresha Afya ya Moyo
Hata mazoezi mafupi ya HIIT yanaweza kuwa na faida.
Ljupco Smokovski / Shutterstock

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) yamekuwa maarufu katika miaka ya hivi karibuni kwa sababu kadhaa. Hawana inahitaji muda mwingi kama mazoezi ya kawaida (wengine wanaweza kuchukua kidogo kama dakika 10), na utafiti unaonyesha kuboresha usawa, kupunguza shinikizo la damu na kusaidia watu kusimamia vizuri zao viwango vya sukari damu - ambayo inaweza kusaidia kupunguza uzito na kuzuia magonjwa, kama aina ya 2 ugonjwa wa sukari.

Na hivi karibuni, a hakiki imepatikana kwamba aina ya mazoezi ya HIIT inayoitwa HIIT yenye ujazo wa chini ina faida kwa afya ya moyo. Hiyo inamaanisha HIIT ya kiwango cha chini inaweza kusababisha maboresho sawa - au zaidi - katika usawa wa moyo, kudhibiti sukari ya damu, shinikizo la damu na utendaji wa moyo ikilinganishwa na mazoezi ya kuendelea ya aerobic (kama kukimbia kwa maili tano).

HIIT ina sifa ya kubadilisha kati ya vipindi vya chini na vya kiwango cha juu cha mazoezi. Kwa mfano, hii inaweza kujumuisha baiskeli kwa mwendo rahisi kwa dakika chache kabla ya kuongeza bidii kwa kiwango cha juu au hata cha juu kwa muda mfupi kabla ya kurudi kwa mwendo rahisi. Hii inarudiwa wakati wote wa kikao cha mazoezi na wakati wote uliotumiwa kwa kiwango cha juu kawaida kawaida. Makundi anuwai ya HIIT yapo kulingana na nguvu ya mazoezi yanayohitajika.

Watafiti wa utafiti huu walifanya mapitio ya mada ya ushahidi wa sasa juu ya HIIT ya kiwango cha chini na faida zake kwa afya ya moyo. Mapitio ya mada hutoa muhtasari wa kisasa wa habari za hivi karibuni katika uwanja fulani au eneo la utafiti ambalo linaendelea haraka.


 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

Waliangalia jumla ya masomo 11. Walifafanua HIIT ya kiwango cha chini kama mazoezi ambayo wakati wote uliotumika katika vipindi vya kazi (bila kujumuisha vipindi vya kupumzika) ulikuwa chini ya dakika 15. Kwa ujumla, waligundua kuwa HIIT yenye ujazo wa chini iliboresha uwezo wa mtu kuchoma mafuta (kama kabohaidreti na mafuta), ambayo inahusiana moja kwa moja na udhibiti wa sukari ya damu - na inaweza kuwa muhimu katika kuzuia magonjwa, kama ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili. Waligundua pia kwamba HIIT inayosimamiwa kwa watu wenye afya na watu wanaoishi na ugonjwa wa kunona sana na ugonjwa wa kisukari cha 2 ni salama.

HIIT ya kiwango cha chini pia ilionyeshwa kuboresha muundo wa moyo - kama upanuzi wa chumba. Hii huongeza kiwango cha damu moyo unaweza kusukuma kwa mwili wote mapigo ya moyo. Faida hizi zilikuwa za kweli kwa watu bila hali ya msingi ya afya, na pia kwa wale walio na moyo kushindwa (ambapo moyo hauwezi kusukuma damu kuzunguka mwili vizuri kwa sababu imekuwa dhaifu sana au ngumu).

Ukweli kwamba hakiki hii imeonyesha kiwango cha chini cha HIIT pia inaboresha usawa wa moyo na moyo ni muhimu. Hata maboresho ya wastani kwa afya ya moyo yameonyeshwa kupunguza matukio mabaya ya moyo na mishipa kama vile mshtuko wa moyo na kiharusi kwa asilimia 30%.

Matokeo haya yanaonyesha kuwa hata mazoezi mafupi yanaweza kuboresha afya. Miongozo ya sasa kutoka kwa Shirika la Afya Ulimwenguni inapendekeza watu wazima wafanye mazoezi ya kiwango cha wastani cha dakika 150-300 au dakika 75-150 za mazoezi ya nguvu kwa wiki. Walakini, ukosefu wa wakati ni mara nyingi hutajwa kama kizuizi kikuu cha mazoezi kwa watu wengi. HIIT yenye ujazo wa chini ina uwezo wa kutumia wakati mzuri wakati wa kutoa sawa au kubwa maboresho katika matokeo ya afya kama mazoezi ya muda mrefu.

Kufanya mazoezi mafupi pia inaweza kuwa rahisi kushikamana nayo kwa muda mrefu.Kufanya mazoezi mafupi pia inaweza kuwa rahisi kushikamana nayo kwa muda mrefu. Bidhaa za Stratford / Shutterstock

My utafiti mwenyewe unaonyesha kwamba hatua za kiwango cha chini za mazoezi zinaweza kutumiwa bila kuhisi kuwa ngumu sana au mbaya, ambayo ni muhimu kwa kuhamasisha watu kuendelea na serikali ya mazoezi. Inaweza pia kuwa nzuri kwa watu ambao ni haifanyi kazi au wana hali ya afya ya muda mrefu.

Je! HIIT inafanya kazije?

Bila kujali aina ya HIIT, inadhaniwa maboresho ya kiafya husababishwa na kiwango - badala ya kiwango - ambacho glycogen ya misuli ya mifupa (wanga iliyohifadhiwa na mwili kwa nguvu) hutumiwa. Glycogen ya misuli ni akiba muhimu ya mafuta - kwa hivyo mwili wetu hujaribu kuijaza kama kipaumbele.

Kufanya mazoezi ya HIIT hupunguza glycogen ya misuli kwa kiwango kwamba mwili huongeza idadi na shughuli za mitochondria (nyumba za nguvu za seli) kwenye misuli yetu kuturuhusu kukidhi mahitaji ya nguvu ya mazoezi. Hii inasababisha maboresho ya usawa, utendaji wa kimetaboliki, na afya.

Mapungufu

Kuna mapungufu kadhaa ya utafiti katika HIIT. Masomo mengi yamefanywa katika mipangilio ya maabara. Hii inafanya kuwa ngumu kujua jinsi HIIT inavyoweza kufanya kazi kama mkakati wa mazoezi katika ulimwengu wa kweli.

Mapitio haya pia yana mapungufu yake. Kawaida, wakati wa kuchambua matokeo ya utafiti anuwai, wataalam hutumia hakiki ya kimfumo au uchambuzi wa meta. Hizi zinachukuliwa kuwa kiwango cha juu cha ushahidi ndani ya miundo ya utafiti. Wanatathmini kwa ubora ubora wa masomo na njia za matumizi ambazo hupunguza upendeleo. Hii inatuwezesha kupata hitimisho la kuaminika na sahihi. Lakini hakiki za mada hazifanyi hivi - ikimaanisha kuwa karatasi hii haitoi maoni yanayowezekana zaidi juu ya ufanisi wa HIIT ya kiwango cha chini.

Pia, wakati wa kuzingatia wakati uliojumuishwa kwa joto-na-baridi, pamoja na wakati uliotumika kupona kati ya vipindi vya kiwango cha juu, sio mazoezi yote ya HIIT yanayoweza kuzingatiwa kuwa yenye ufanisi zaidi kuliko mazoezi ya jadi. Katika hakiki hii, wastani wa muda kwa kila Workout ilikuwa takriban dakika 40 - ambayo hakuna zaidi ya dakika 15 zilikuwa zinafanya kazi.

Lakini hii haimaanishi kuwa HIIT haiwezi kuwa mbadala wa mazoezi marefu - haswa ukizingatia ushahidi unaokua unaonyesha ina faida kadhaa sawa na aina zingine za mazoezi. Mawazo ya sasa pia yanaonyesha kwamba kila harakati huhesabiwa. Kwa hivyo kuzingatia ubora (intesnity) ya mazoezi, badala ya muda, na kutafuta njia za kuingiza harakati kubwa zaidi katika shughuli za kila siku inaweza kusaidia katika kuboresha afya na utimamu wetu.Mazungumzo

Kuhusu Mwandishi

Mathayo Haines, Mkuu wa Idara ya Michezo, Sayansi ya Mazoezi na Lishe, Chuo Kikuu cha Huddersfield

vitabu_zoezi

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
 

Unaweza pia Like

LUGHA ZINAPATIKANA

english Shule zote nchini Marekani arabic Kibengali Kichina (Kilichorahisishwa) Kichina (cha Jadi) dutch Philippine Kifaransa german hindi indonesian italian japanese Kijava Korea malay Marathi Kiajemi portuguese russian spanish Kiswahili swedish tamil thai turkish Kiukreni Kiurdu vietnamese

kufuata ndaniKuweka juu

icon ya facebookikoni ya twitterikoni ya youtubeikoni ya instagramikoni ya pintrestikoni ya rss

 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

MOST READ

djhjkljhiout
Jinsi Vimelea vya Wanyama Wanavyopata Nyumba Kwa Wanadamu
by Katie M. Clow, Chuo Kikuu cha Guelph
Je! Ni mseto wa COVID mseto nyuma ya wimbi la hivi karibuni la Vietnam? Sio sawa
Je! Ni mseto wa COVID mseto nyuma ya wimbi la hivi karibuni la Vietnam? Sio sawa
by Lara Herrero, Kiongozi wa Utafiti katika Virolojia na Magonjwa ya Kuambukiza, Chuo Kikuu cha Griffith
Overdoses ya opioid iliyopigwa wakati wa janga la COVID-19
Overdoses ya opioid iliyopigwa wakati wa janga la COVID-19
by Brian King, Profesa, Idara ya Jiografia, Jimbo la Penn
picha
Ulaghai - tishio la kuzimu la kumpiga COVID-19
by Mark Stevenson, Profesa wa Usimamizi wa Uendeshaji, Chuo Kikuu cha Lancaster

New Attitudes - New Uwezekano

InnerSelf.comHali ya Hewa ImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | SiasaPolitics.com | Soko la ndani
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Haki zote zimehifadhiwa.