Nini Kula kwa Mbio za Masafa Mrefu

Nini Cha Kula Kwa Mbio za Masafa marefuShutterstock

Je! Ulifanya azimio la Mwaka Mpya kukimbia marathon? Au labda umeshinda marathon na unataka kuchukua hafla ndefu zaidi?

Lishe yako ni muhimu katika kukimbia umbali mrefu. Ikiwa hautakula chakula kizuri kwa kiwango kizuri, huenda usipate nguvu za kutosha kufundisha na kushindana vizuri.

Baada ya muda, kutokuwa na nishati ya kutosha wakati wa mafunzo kunaweza kusababisha "upungufu wa nishati katika michezo" (RED-S). Hali hii inaweza kusababisha shida kama vile kupona vibaya kati ya vikao vya mafunzo, kupunguzwa kwa uwezo wa mafunzo, majeraha ya mara kwa mara, na mfumo wa kinga uliokandamizwa.

Inaweza pia kukuweka katika hatari ya matatizo zaidi ya kiafya. Ya muda mrefu ni hatari kubwa ya ugonjwa wa mifupa na mifupa. Kulingana na ukali, inaweza pia kusababisha shida za moyo na maswala ya utumbo kama kuvimbiwa.

Ili kupunguza hatari yako ya upungufu wa nishati, hii ndio unapaswa kula ikiwa unatembea umbali mrefu.

Karodi ni rafiki yako bora

Wanga hutoa nguvu nyingi zinazotumiwa wakati wowote wa mazoezi.

The Kamati ya Olimpiki ya Kimataifa juu ya Lishe ya Michezo inapendekeza wanariadha wa uvumilivu, ambao hushindana au kufundisha hadi masaa matatu kwa siku, hutumia angalau gramu 6-10 za wanga kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila siku.

Kwa mtu 70kg, hii ni sawa na 420-700g kwa siku. Kwa wanariadha wa uvumilivu (watu ambao hufundisha au kushindana kwa zaidi ya saa nne au tano kwa siku) ni 8-12g kwa kilo. Kwa mwanariadha wa 70kg, hiyo ni 560-840g kwa siku.

Karibu 50g ya wanga inaweza kupatikana katika kila moja ya vyakula vifuatavyo: biskuti tano za Weetbix, vipande vinne vya mkate, ndizi kubwa mbili, viazi tatu za ukubwa wa kati, maziwa yenye ladha ya mililita 600, kikombe cha mchele, au theluthi moja na tatu vikombe vya tambi. Kama unavyoona, italazimika kula wanga nyingi siku nzima kufikia maoni!

Nini Cha Kula Kwa Mbio za Masafa marefuKula wanga nyingi ni muhimu kwa kuupa mwili wako nguvu ya kutosha kukimbia umbali mrefu. Shutterstock

Kamati pia inapendekeza unakula 1-4g ya wanga kwa kila kilo ya uzito wa mwili katika masaa manne kabla ya mazoezi.

Kwa hivyo kwa mkimbiaji wa 70kg, hiyo inamaanisha 70-280g ya wanga kabla ya hafla. Kuna takribani 70g ya wanga katika kila moja ya yafuatayo: vipande viwili vya toast ya matunda na ndizi kubwa, vikombe moja na nusu vya tambi iliyopikwa, au mililita 600 za maziwa yenye ladha pamoja na tufaha.

Unahitaji pia kuweka ulaji wako wa wanga wakati wa hafla za uvumilivu. Utahitaji kutumia 30-60g kwa saa, na wakati wa hafla za uvumilivu hadi 90g kwa saa, bila kujali uzito wako. Kwa kweli, vyakula vingekuwa na wanga mwingi na nyuzi ndogo kupunguza usumbufu wa njia ya utumbo kama vile uvimbe au kuharisha.

Jumla ya 60g ya wanga itakuwa vipande vitatu vya mkate mweupe na jamu, au jeli mbili za nishati (pakiti ndogo za gel yenye wanga wa juu). Vinywaji vya michezo pia ni muhimu ikiwa haujisikii kula. Chupa ya 600ml itasaidia na maji mwilini na kutoa karibu 40g ya wanga.

Mapendekezo haya ni miongozo tu. Wanariadha wanapaswa kuzingatia lishe yao ya sasa pamoja na kiwango cha mafunzo, ikiwa wanatimiza malengo ya mafunzo, jinsi wanavyochoka haraka wakati wa mafunzo au mashindano, kupona kati ya vikao vya mafunzo, na mabadiliko ya uzito.

Nini Cha Kula Kwa Mbio za Masafa marefuIkiwa unaendesha marathon, hakikisha una gramu 30-60 za carbs kila saa, ambayo unaweza kupata katika jeli mbili za nishati. Shutterstock

Pia fikiria mafuta na protini

Mafuta zaidi hutumiwa kadri muda wa mazoezi unavyoongezeka, na ikiwa zoezi hilo litachukua zaidi ya masaa manne, mwili wako utaanza kutumia protini kidogo. Ni ngumu kuamua kiwango halisi cha mafuta na protini iliyotumiwa, kwani hii inategemea kiwango cha mazoezi na kiwango cha mafunzo.

Walakini, kama mafuta inachangia nishati, ni muhimu kujumuisha vyanzo vyenye mafuta kama mafuta, karanga, mbegu na bidhaa za maziwa kwenye lishe yako, ingawa hakuna miongozo iliyowekwa ya ni mafuta ngapi unahitaji kula.

Pia kuna ushahidi wa mafuta ya omega-3, yanayopatikana kwenye samaki, yanaweza kusaidia misuli ukuaji na punguza uchungu wa misuli.

Protini inahitajika kwa ukarabati wa misuli. The Jumuiya ya Kimataifa ya Miongozo ya Lishe ya Michezo pendekeza wanariadha wa uvumilivu hutumia protini 1.4g kwa kilo ya uzito wa mwili, kila siku. Hii ni sawa na 98g kwa mkimbiaji 70kg. Kila moja ya vyakula hivi ina karibu 10g ya protini: mayai mawili madogo, jibini 30g, kuku 40g konda, maziwa ya maziwa 250ml, robo tatu ya kikombe cha dengu, tofu 120g, karanga 60g au maziwa ya soya 300ml.

Kutumia 20g ya protini katika masaa 1-2 baada ya mazoezi husaidia kuongeza ukarabati wa misuli na faida. Kiasi hiki cha protini kinaweza kupatikana kwenye bati moja ndogo ya tuna, 600ml ya maziwa, au 80g ya kuku.

Kunywa maji mengi (lakini usizidi kupita kiasi)

Unaweza kupoteza kiasi kikubwa cha maji kupitia jasho wakati wa mafunzo ya uvumilivu na hafla. Kuhakikisha kuwa umetiwa maji ni muhimu kwa utendaji na afya. Njia moja rahisi ya kujua jinsi ulivyo na maji ni kwa kuangalia rangi yako ya mkojo - inapaswa kuwa wazi au rangi ya nyasi. Ikiwa ni kahawia au nyeusi, unahitaji kunywa maji zaidi.

Wakati upungufu wa maji mwilini ni shida, unapaswa pia kuwa mwangalifu usinywe maji mengi, ambayo yanaweza kusababisha viwango vya sodiamu kushuka sana. Hii ni nadra, lakini ikiwa unapata uzito mara tu baada ya hafla ya umbali mrefu, inaweza kumaanisha unakunywa maji mengi.

Na usisahau chuma

Moja ya virutubisho muhimu kwa wanariadha wa uvumilivu ni chuma. Upotevu wa chuma hufanyika wakati wa jasho kubwa, na wanawake wako katika hatari kubwa ya upungufu wa chuma na upotezaji wa hedhi.

Ni muhimu kuingiza nyama nyekundu kwenye lishe yako, au ikiwa mboga au mboga hutumia maharagwe zaidi, dengu na nafaka nzima.

Mwishowe, hakuna wanariadha wawili ambao wana mahitaji sawa kufikia malengo wanayotaka kutoka kwa mazoezi na kushindana.

Wakati unaweza kujaribiwa kununua virutubisho ili kuboresha utendaji wako, hii haitakuwa na athari kidogo isipokuwa utapata lishe kwanza. Inaweza kuwa na faida kuzungumza na mtaalam wa lishe aliyeidhinishwa wa michezo ili kuhakikisha unakidhi mahitaji yako ya nishati na maji na sio hatari ya ugonjwa wa upungufu wa nishati.Mazungumzo

Kuhusu Mwandishi

Evangeline Mantzioris, Mkurugenzi wa Programu ya Nutrition na Sayansi ya Chakula, Chuo Kikuu cha Australia Kusini

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

vitabu_zoezi

LUGHA ZINAPATIKANA

english Shule zote nchini Marekani arabic Kibengali Kichina (Kilichorahisishwa) Kichina (cha Jadi) dutch Philippine Kifaransa german hindi indonesian italian japanese Kijava Korea malay Marathi Kiajemi portuguese russian spanish Kiswahili swedish tamil thai turkish Kiukreni Kiurdu vietnamese

kufuata ndaniKuweka juu

Picha ya facebooktwitter-ikonipicha ya rss

 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jina la kwanza: E-mail:
 

{emailcloak = mbali}

New Attitudes - New Uwezekano

InnerSelf.comHali ya Hewa ImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | SiasaPolitics.com
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Haki zote zimehifadhiwa.