Kunyoosha au Kutokunyoosha Kabla ya Mazoezi: Kile Unachohitaji Kujua Kuhusu Joto

Kunyoosha au Kutokunyoosha Kabla ya Mazoezi: Kile Unachohitaji Kujua Kuhusu Joto
Faida za kunyoosha tuli kama sehemu ya joto kamili kabla ya mazoezi huonekana kuzidi hasara.
(Shutterstock)

Kwa miaka 20 iliyopita, kunyoosha misuli tuli imepata rap mbaya. Mara baada ya kuzingatiwa kama sehemu muhimu ya mchezo wowote au mazoezi ya joto, kunyoosha tuli sasa imeondolewa kwenye picha karibu kabisa.

Hatua hii ilifuata utafiti wa kina unaonyesha kwamba kunyoosha tuli - ambapo tunanyoosha na kisha kushikilia misuli kwa urefu uliopanuliwa kwa sekunde au dakika - inaweza kupunguza nguvu ya misuli (inayoonekana katika vitu kama kuinua uzito), nguvu (kwa mfano, kuruka urefu), kukimbia kasi, usawa na uwezo mwingine kwa muda mfupi baada ya kunyoosha.

Kuweka utafiti katika muktadha, wastani wa utendaji hupungua (kupungua kwa nguvu, nguvu, kasi) baada ya kunyoosha tuli katika tafiti zote ni kuhusu asilimia tatu hadi tano. Inaweza kusikika kama nyingi, lakini ikiwa utazingatia mkimbiaji huyo Usain Bolt alimpiga Justin Gatlin kwa asilimia 0.8 na Andre de Grasse kwa asilimia moja kwenye Olimpiki za 2016, basi ni salama kusema kwamba nakisi ya asilimia tatu hadi tano inaweza kubadilisha maisha. Kwa hivyo, kwa mtazamo wa kwanza inaweza kuonekana kuwa sawa kwa kunyoosha tuli kuondolewa kwenye picha.

Walakini, inaonekana kwamba mengi ya masomo haya hayakuundwa kujibu swali maalum la ikiwa kunyoosha kunaathiri utendaji wakati unatumiwa katika joto au, angalau, tunaweza kuwa tumefanya hitimisho kinyume na ushahidi halisi.

Kuangalia mara ya pili kwa utafiti

Katika ukaguzi wetu wa hivi karibuni wa utafiti, tuligundua kuwa masomo haya yanaelezea hadithi tofauti.

Kunyoosha tuli kama sehemu ya joto-kamili hakupunguzi sana utendaji. (kunyoosha au kutokunyoosha kabla ya kufanya mazoezi unayohitaji kujua juu ya joto)
Kunyoosha tuli kama sehemu ya joto-kamili hakupunguzi sana utendaji.
(Pixabay)

Wakati wa kutazama tu masomo hayo ambapo washiriki walifanya kunyoosha misuli ndani ya joto kamili la michezo - ambayo ni, wakati mazoezi ya kiwango cha chini hufanywa kabla ya kunyoosha tuli chini ya sekunde 60 kwa misuli, na mazoezi maalum ya michezo ni kutumbuiza baada ya kunyoosha - basi kunyoosha tuli ndani ya joto-kamili hakina athari kubwa kwa utendaji halisi. Kwa mfano, mabadiliko ya wastani katika kasi ya mbio ilikuwa -0.15%.

Kwa nini kwa miaka 20 iliyopita tumeambiwa kwamba kunyoosha tuli kunapaswa kuondolewa kutoka kwa joto?

Shida moja kubwa ni kwamba tafiti nyingi ziliuliza washiriki kunyoosha kwa muda mrefu zaidi kuliko wanariadha wengi hufanya katika joto-up. Wanariadha wa kitaalam wanaweza kunyoosha kwa tu Sekunde 12 hadi 17 kwa kila misuli, kwa wastani, lakini tafiti nyingi ziliuliza washiriki kunyoosha kila misuli kwa muda mrefu zaidi ya dakika moja, na tafiti zingine zinazoweka 20 or hata dakika 30 za kunyoosha.

Kunyoosha huongeza mwendo mwingi.
Kunyoosha huongeza mwendo mwingi.
(Piqsels)

Kwa kuongezea, maonyesho ya washiriki mara nyingi hujaribiwa karibu mara tu baada ya kunyoosha, wakati wanariadha kila wakati hukamilisha joto zaidi na kisha hufanya mambo mengine, kama kusikiliza maagizo ya mwisho kutoka kwa makocha, kumaliza maandalizi au kuimba wimbo wa kitaifa. Wakati kazi hizi zinajumuishwa katika masomo, athari mbaya za kunyoosha tuli hazionekani.

Athari ya Nocebo

Ni muhimu pia kukumbuka kuwa washiriki wa utafiti mara nyingi ni wanafunzi wa vyuo vikuu, na wanafunzi hawa mara nyingi wamejifunza katika masomo yao kwamba kunyoosha tuli kunaweza kusababisha kuharibika kwa utendaji. Hiyo ni, kuna uwezekano wa athari ya nocebo (placebo hasi). Katika utafiti mmoja, wanafunzi bila maagizo juu ya utafiti wa kunyoosha tuli waliambiwa kwamba kunyoosha kutaboresha utendaji (zilipendekezwa kwa athari ya placebo). Maagizo haya yalisababisha kuongezeka kwa nguvu ya misuli baada ya kunyooka tuli.

Kunyoosha kunaweza kutumiwa kama njia ya kujitambua, kuangalia uchungu au kubana kabla au baada ya michezo na mazoezi.
Kunyoosha kunaweza kutumiwa kama njia ya kujitambua, kuangalia uchungu au kubana kabla au baada ya michezo na mazoezi.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

Kwa hivyo, nguvu ya akili inaweza kuchukua jukumu muhimu ikiwa kunyoosha ni nzuri au mbaya. Kwa kuongezea, alipoulizwa mara tu baada ya kupasha moto, wanariadha wa mchezo wa timu waliripoti hisia uwezekano mkubwa wa kufanya vizuri wakati kunyoosha misuli kulijumuishwa kuliko ilivyoachwa. Kwa hivyo kuandaa ubongo kwa mazoezi inaweza kuwa muhimu kama kuandaa misuli.

Kesi ya kunyoosha

Ikiwa kunyoosha kunaweza kutaboresha utendaji, kwa nini ni pamoja nayo kabisa?

Sababu iliyo wazi zaidi ni kwamba kunyoosha huongeza anuwai ya mwendo ya viungo kupitia athari zake kwenye misuli na mfumo wa neva. Hiyo ni, kuna uwezo ulioboreshwa wa kusonga kwa urahisi wakati wa shughuli kama kukimbia mbio, kurusha, kuwekwa katika nafasi kali katika mieleka, kufanya mgawanyiko katika densi au mazoezi ya viungo, kucheza mpira wa miguu, mpira wa magongo na shughuli zingine ambazo zinahitaji anuwai ya mwendo.

Faida za kunyoosha tuli kabla ya mazoezi huonekana kuzidi hasara. (
Faida za kunyoosha tuli kabla ya mazoezi huonekana kuzidi hasara.
(Pixabay)

Pia, majeraha mengi ya misuli na tendon hufanyika wakati misuli inapanuliwa wakati wa shughuli kali. Kunyoosha misuli sio tu huongeza mwendo wa pamoja lakini pia inaruhusu misuli kutoa nguvu zaidi wakati wa urefu mrefu. Mapitio yetu yaligundua kuwa athari hii inaonekana hata katika tafiti zinazoonyesha upotezaji wa nguvu iliyopimwa katika vipimo kwa urefu mfupi wa misuli. Pamoja, mabadiliko haya yanaweza kupunguza nafasi ya kuumia.

Lakini huo sio mwisho wa hadithi, kwani kunyoosha misuli pia kuna faida zingine. Tunaweza kutumia kunyoosha kama njia ya kujitambua, kuangalia maeneo tofauti ya mwili kwa uchungu au kubana kabla au baada ya michezo na mazoezi. Pia, kunyoosha misuli kunaweza kupungua kwa sauti ya misuli, kiwango cha moyo na shinikizo la damu, kupunguza wasiwasi na kuboresha utendaji wa mishipa yetu ya damu. Kwa hivyo, kunyoosha kunaweza kuchukua jukumu muhimu katika kudumisha afya ya moyo na mishipa na kukuza kupumzika.

Kwa hivyo kunyoosha tuli kunarudi, ingawa kuna mapumziko. Faida za kunyoosha tuli kabla ya mazoezi huonekana kuzidi hasara wakati kunyoosha kunashirikishwa katika joto kamili na wakati muda ni mzuri (chini ya sekunde 60 kwa kikundi cha misuli).

Kuhusu MwandishiMazungumzo

David George Behm, Profesa wa Utafiti wa Chuo Kikuu: Shule ya Kinetiki ya Binadamu na Burudani, Chuo Kikuu cha Memorial cha Newfoundland; Anthony Blazevich, Profesa wa Biomechanics, Chuo Kikuu cha Edith Cowan; Anthony David Kay, Profesa wa Biomechanics, Chuo Kikuu cha Northampton, na Gabriel S. Trajano, Mhadhiri Mwandamizi, Chuo Kikuu cha Teknolojia ya Queensland

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

vitabu_zoezi

kufuata ndaniKuweka juu

Picha ya facebooktwitter-ikonipicha ya rss

 Pata barua pepe ya hivi karibuni

{emailcloak = mbali}