Vidokezo 7 vya Kurudisha Mzunguko wako wa Kulala

Vidokezo 7 vya Kurudisha Mzunguko wako wa Kulala Hiyo imefanywa ujanja. Benevolente82 / Shutterstock

Labda umegundua muundo wako wa kawaida wa kulala umebadilika. Wengine wetu wanaweza kuwa wakilala zaidi, na wengine wetu wanaweza kuwa wakilala kidogo. Maisha yamebadilika sana kwa wengi wetu, na utaratibu wetu wa kawaida wa kila siku - pamoja na kusafiri, nyakati za kula, na kiasi cha wakati tunayotumia nje - kubadilishwa kwa sababu ya kujitenga.

Mabadiliko haya yote yanaathiri asili yetu sikadiani dansi, ambayo ni "saa" muhimu ya ndani ambayo inachukua jukumu muhimu katika kudhibiti muundo wetu wa kulala. Inadhibiti joto la mwili na homoni ili kutufanya tuwe macho wakati wa mchana na uchovu usiku.

Mfiduo kwa taa ya asili na mara kwa mara nyakati za kula ni mbili za nguvu zenye nguvu katika kuoanisha mitindo yetu ya circadian. Lakini kwa wengi wetu, kuwekwa kwenye karantini kumebadilisha kiwango cha wakati tunayotumia nje, na tunaweza kula kwa nyakati tofauti kuliko kawaida.

Wakati wengine wetu wanaunganishwa na safu yetu ya asili ya duru, wengine wanaweza kuwa na shida ya kulala, au wanaweza kuamka mara kadhaa wakati wa usiku. Hii pia ni uzoefu wa kawaida, kwani kutokuwa na uhakika kunaweza kuongeza viwango vya mafadhaiko na stress homoni (kama vile cortisol), ambayo husaidia kudhibiti mzunguko wetu wa kuamka kwa kulala. Cortisol kawaida huanguka jioni, kufikia kiwango chake cha chini wakati wa usiku. Lakini ikiwa viwango ni vya juu sana kabla ya kulala, ni inaweza kuvuruga kulala.


 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

Wengine wetu wanaweza kuwa pia wakilala zaidi, wakichukua masaa yaliyopotea. Wengi wetu tuna hivyo "Deni la kulala", ambayo ni athari ya ziada ya kutokuwa na usingizi wa kutosha, na inaweza kusababisha uchovu wa kiakili na wa mwili. Tunapo pitia kazi zetu za kila siku, mara nyingi huwa tunamaliza masaa katika siku ili kufanya mambo - wengi wetu huchagua kulala kidogo kufanya zaidi.

Deni ya kulala (pia inajulikana kama kunyimwa usingizi) inahusishwa na kupungua kwa ndani utendaji, kumbukumbu na wetu kinga.

Ikiwa umelala kwa muda mrefu kuliko kawaida, unaweza kuwa unalipa deni lingine la usingizi uliopatikana katika maisha. Usiogope hapa - ruhusu mwili wako upate na kufuta deni lako ambalo umekuwa ukijibeba kwa kuzunguka. Masomo ya kupoteza usingizi ambayo imeruhusu usingizi wa kupumzika wa masaa kumi umeonyesha kurejeshwa kwa utendaji wakati washiriki wameamka, na kupendekeza hili ni shida inayoweza kutatuliwa.

Suluhisho

1. Anzisha utaratibu mpya. Inawezekana umeshindwa au umefanya kazi kutoka nyumbani kwa mara ya kwanza. Njia ni muhimu sana kwa mwili hivi sasa. Huo utakuwa msingi wa kuhusika na dansi yako ya asili ya duru - sio ile kazi yako kawaida huweka. Anza kwa kuzingatia mzunguko wako wa kuamka-kulala, kwenda kulala wakati unahisi umechoka na jaribu kuamka bila kengele. Unaweza kulala kidogo kuliko kawaida mwanzoni, lakini ndani ya wiki moja au mbili utarudi kwa muda wako wa asili. Ingawa kila mtu ni tofauti, unapaswa kuzingatia 7-9 masaa usiku. Sio tu kuwa utaratibu ni mzuri kwa mzunguko wetu wa kulala, pia na faida kwa afya ya akili.

2. Usitumie chumba chako cha kulala kama ofisi yako (ikiwezekana) Wakati wa kulala, ondoa vifaa vya elektroniki na ufanye chumba kizuri, kizuri na kimya. Ni muhimu kuhusisha chumba chako cha kulala kama mahali unapoenda kulala, sio mahali unafanya kazi au kutazama Runinga. Hii itakusaidia kupumzika na kujiandaa kwa kulala. Vifaa vya elektroniki pia hutoa mwanga wa bandia ambao unaweza kushawishi yetu mzunguko wa usingizi. Nuru ya bandia inaweza kudanganya saa yako ya circadian kuwa mawazo ya mchana imepanuliwa na kubadilisha yetu ubora wa usingizi. Ikiwa unahitaji vifaa vya elektroniki karibu, viweke katika hali ya usiku.

3. Epuka utepe Unapojaribu kuanzisha utaratibu wako mpya, ni muhimu kujihusisha na safu yako ya asili ya duru- na uchoraji unaweza kusumbua hii mwanzoni. Walakini, ikiwa usingizi wako wa usiku uliopita ulikuwa duni unaweza kuhisi uchovu zaidi baada ya chakula cha mchana. Naps fupi - chini ya dakika 20 - zinaweza kusaidia kurejesha kazi ya utambuzi na inaweza kukufanya uhisi chini usingizi.

4. Kunywa kafeini tu kabla ya saa sita Sote tunajibu tofauti kwa kafeini. Kwa sababu kafeini ni kichocheo kinachojulikana, inaweza ushawishi kulala kwetu kwa kutuweka macho baadaye. Kwa hivyo unapojaribu kurekebisha muundo wako wa kulala, inaweza kuwa bora kupunguza kikomo cha kafeini mapema katika siku yako.

Vidokezo 7 vya Kurudisha Mzunguko wako wa Kulala Jaribu kunywa kahawa yako kabla ya saa sita mchana. aanbetta / Shutterstock

5. Zoezi Zoezi zote mbili za aerobic na upinzani zimeonyeshwa kuwa nazo athari chanya juu ya kulala. Walakini, wakati ni muhimu. Ni bora kujiepusha na mazoezi mazito saa moja kabla ya kulala kama hii inaweza kupunguza muda wetu wa kulala, ubora na hufanya iwe ngumu zaidi kulala usingizi katika nafasi ya kwanza.

6. Toka nje Mfiduo kwa nuru ya asili na giza wakati huu itatusaidia kuweka mizunguko yetu ya mizani kwa usawa, na kutufanya tumechoka.

7. Badilisha utaratibu wako wa kulala Angalau saa moja kabla kazi ya kuacha kitanda, punguza wakati wa skrini, tafakari, au soma. Mbinu hizi zinaturuhusu kupumzika na kusaidia dansi yetu ya mzunguko kuchukua udhibiti kwa kutoa homoni ambazo zitakuza usingizi na kupunguza umakini.

Ingawa bado haijulikani ni maisha gani yataonekana kama baada ya kumalizika kwa karibitisho kumalizika, jambo moja kwa hakika ni kwamba ikiwa tutafuatilia muundo wetu wa kulala wakati huu, tunaweza kuacha hisia za kutengwa kwa muda wa miaka miwili - na labda zina tija zaidi.Mazungumzo

Kuhusu Mwandishi

Dk Lesley Ingram-Sill, Mhadhiri, Edinburgh Napier Chuo Kikuu cha

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

vitabu_health

Unaweza pia Like

LUGHA ZINAPATIKANA

english Shule zote nchini Marekani arabic Kibengali Kichina (Kilichorahisishwa) Kichina (cha Jadi) dutch Philippine Kifaransa german hindi indonesian italian japanese Kijava Korea malay Marathi Kiajemi portuguese russian spanish Kiswahili swedish tamil thai turkish Kiukreni Kiurdu vietnamese

kufuata ndaniKuweka juu

icon ya facebookikoni ya twitterikoni ya youtubeikoni ya instagramikoni ya pintrestikoni ya rss

 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

New Attitudes - New Uwezekano

InnerSelf.comHali ya Hewa ImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | SiasaPolitics.com | Soko la ndani
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Haki zote zimehifadhiwa.