Mighty Mtindo

Je, ni kula mboga ya mboga katika jeni zetu?

Je, ni kula mboga ya mboga katika jeni zetu?Utafiti wetu ni wa kwanza kuunganisha kuingizwa kuingilia na mlo wa mboga, na kukataa kukabiliana na chakula cha baharini ,. Tofauti ya maumbile imebadilishwa kwa watu ambao wamekula chakula cha mimea zaidi ya mamia ya vizazi, kama vile India, Afrika, na sehemu za Asia Mashariki.

Chakula ambacho Chakula Chakula Chakula kinaweza Kukuza Afya

Diet Hiyo Mimics Fasting Mei Boost AfyaKatika utafiti mpya, Valter Longo na wafanyakazi wenzake wanaonyesha kuwa mzunguko wa chakula cha chini cha kalori ya chini ya siku nne ambacho mimic ya kufunga (FMD) hukata mafuta ya tumbo ya visceral na iliimarisha idadi ya mkulima na seli za shina katika viungo kadhaa vya panya zamani-ikiwa ni pamoja na ubongo, ambako iliongeza upyaji wa neural na kuboresha kujifunza na kumbukumbu.

Six Tips Kwa Kupoteza uzito Bila Maakuli Fad

Six Tips Kwa Kupoteza uzito Bila Maakuli FadJe, si kikomo mwenyewe balungi - kuongeza kiasi na aina ya matunda na mboga wanaweza kukusaidia kupoteza uzito. Jumatatu - kuanza mlo. Jumanne - mapumziko mlo! Jumatano - mpango wa kuanza tena Jumatatu ijayo.

Matibabu huu wa Broccoli Matibu ya Saratani

Matibabu huu wa Brokoli Matibu ya Saratani ya ProstateBroccoli mara nyingi hutolewa kama chakula ambacho kinaweza kusaidia kuzuia kansa, lakini kiwanja kilichopatikana katika broccoli na mboga nyingine za cruciferous pia zinaweza kuitendea.

Nini Matibabu na Matibabu ya Miti Msaada Acne Kupunguza Acne?

Nini Matibabu na Matibabu ya Miti Msaada Acne Kupunguza Acne?Acne ni sifa kwa blemishes ngozi au pimples na yanaweza kutokea katika hatua yoyote katika maisha ya mtu. Tangu ni kuhusiana na homoni usawa, acne mara nyingi inaonekana wakati wa kubaleghe na katika wanawake zaidi ya arobaini kama mbinu wamemaliza kuzaa. Baadhi ya vyakula kwamba kusaidia kupunguza acne ni pamoja na ...

Utafiti unaonyesha Beet Juice Yanayoweza De-chuchupaa Arteries?

Juisi ya beetroot yenye matajiri katika nitrati haikuongeza mtiririko wa damu au misuli wakati wa mazoezi, ripoti watafiti. Walipata, hata hivyo, kwamba mishipa ya damu ya "de-stiffened" chini ya hali ya kupumzika, ambayo inaweza kupunguza urahisi wa kazi ya moyo.

Cholesterol Daily Avocado Diet Mei Cut

Cholesterol Daily Avocado Diet Mei CutChakula kilicho na kiasi cha wastani cha mafuta na avocado moja inaweza kusaidia kupunguza "cholesterol" mbaya. Hii, kwa upande wake, inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, wasema watafiti.

Afya Angalia: Tips On Eating Kwa Kuokoa Baada Zoezi

Afya Angalia: Tips On Eating Kwa Kuokoa Baada Zoezi

Utendaji wa michezo mara moja walidhaniwa kuimarishwa na mazoea kama vile kunywa cognac kabla ya kukimbia marathon ya Olimpiki. Kwa kushangaza, mikakati ya lishe ya leo ni kisayansi zaidi na inafanywa vizuri.

Sasa tunajua mengi kuhusu wakati na nini cha kula kabla, wakati, na baada ya zoezi kwa utendaji bora. Bila shaka, kile unachokula kwenye pointi hizi zote kina jukumu lakini kile unachokula ili kuokoa baada ya zoezi (lishe ya kupona) inasaidia hali ya mwili ya kukabiliana na kisaikolojia kwa mahitaji ya mafunzo na ushindani. Na huandaa mwili kwa tukio la pili.

Inazalisha maduka ya mafuta katika misuli na ini, inapunguza hasara ya misuli na inahimiza ukuaji wa misuli na ukarabati, hupunguza uchovu na kuumia, na inasaidia kazi ya kinga. Kujaza maji pia ni muhimu lakini nje ya wigo wa makala hii.

Kufufua tena baada ya zoezi ni muhimu kwa kudumisha maduka ya nishati ya kutosha kwa mabadiliko ya manufaa katika misuli yako (mafunzo ya ufanisi). Lakini haipaswi kuwa zaidi ya madai ya kimetaboliki ya yale uliyofanya ikiwa unataka kudumisha uzito sahihi, utungaji wa mwili na kusaidia malengo ya utendaji.

Kupata haki carbs

Mafunzo na ushindani huhitaji nishati, na matumizi ya misuli ya nishati hutolewa na mchanganyiko wa mafuta katika idadi tofauti kulingana na kiwango na muda ya zoezi. Kwa ujumla, wanga ni chanzo cha mafuta ya msingi kama kuongezeka kwa zoezi kiwango.

aina ya kabohaidreti kutumiwa na mwili kama mafuta kwa zoezi ni glucose. Kuteketeza wanga kabla na wakati wa zoezi muda mrefu (kama vile marathon kukimbia) itakuwa kujaza glucose, kuchelewesha ya mwanzo ya uchovu, na kuruhusu kushindana kwa muda mrefu zaidi.

Glucose ni kuhifadhiwa katika misuli na ini kama glycogen, na inaonyesha utafiti glycogen ya misuli ya chini inaweza kuharibu utendaji. Kulingana na wakati mlo wa mwisho wa kabohaidreti ulipotea, hifadhi ya glycogen inaweza kufungwa baada ya 60 90 kwa dakika ya mazoezi makali.

Mipango ya uingizaji wa glycogen inahitaji kurekebisha kwa tofauti katika ufanisi wa zoezi na muda, kiasi cha misuli unayo, malengo yako ya mafunzo, na ulaji wa chakula wakati mwingine, ikiwa ni pamoja na kabla na wakati wa matukio. Kwa hiyo malengo yote ya wanga ya wanga yanaweza kutofautiana sana.

Kuteketeza wanga kabla na wakati wa zoezi muda mrefu (kama vile marathon kukimbia) itakuwa kujaza glucose, kuchelewesha ya mwanzo ya uchovu, na kuruhusu kushindana kwa muda mrefu zaidi. ed_needs_a_bicycle / Flickr, CC BY-NC-SA

Mapendekezo ya baada ya mazoezi ya wanga ya wanga kwa wanariadha kwa kawaida wanapendekeza kutekeleza juu ya gramu za 1.2 za kabohydrate kwa kila kilo ya uzito wa mwili ndani ya saa ya kukamilika, na kila saa kwa saa nne baada ya shughuli. Hii inapaswa kufuatiwa na ulaji wa kawaida wa kabohaidre unaofaa ili kukidhi mahitaji ya kila siku.

Nafasi ya misuli protini

Lakini pia kuna mambo mengine ambayo unahitaji kupona vizuri. Nini unayokula na aina ya zoezi unazofanya zinaweza kuathiri awali ya protini katika misuli yako.

Mafunzo ya kimwili ni msukumo wa ukuaji wa misuli na ufanisi. Misuli ngumu hufanya shida wakati wa shughuli za kimwili, na hifadhi ndogo za mwili za amino asidi (ambazo protini hufanywa kutoka) zinafutwa haraka.

Kutumia protini au amino asidi baada ya zoezi zinaweza kupunguza misuli kuvunjika na kuhimiza ukuaji mpya wa tishu. Lakini hapa tena, majibu ya mtu binafsi na mahitaji yanaweza kutofautiana kabisa.

aina na kiasi cha protini ulaji wako wote na jukumu katika misuli reconditioning baada ya zoezi, pamoja na baadhi ushahidi unaoonyesha kwamba protini maziwa, kama vile whey protini, inaweza kutoa faida juu ya vyanzo vingine.

Lakini masomo hayajakamiliki kuhusu muda unaofaa. Baadhi wanapendekeza matumizi kabla ya mazoezi wakati wengine wanapendekeza matumizi ndani ya masaa 24 ya kukamilika inatoa faida zaidi.

Kwa ujumla, hutumia 20 kwa gramu za 25 za protini bora haraka iwezekanavyo baada ya zoezi ni ilipendekeza kwa kujenga misuli na kusaidia kurekebisha. Mapendekezo mengine ni karibu 0.25 kwa protini za gramu za 0.3 kwa kila kilo cha mwili.

Best vyakula

Kinachofuata ni kwamba vyakula vyenye wanga wote na protini kwa ujumla ilipendekeza kama kuwa bora kwa ajili ya kufufua. Na kuna faida nyingine - kuteketeza protini na wanga inaweza kuboresha glycogen kupatikana tena na kupunguza misuli kuvunjika. Mbogadidididi ya moja kwa moja kwa uwiano wa protini kwa upyaji wa glycogen ni tatu hadi moja.

Kutumia protini baada ya zoezi inaweza kupunguza kuvunjika kwa misuli na kuhimiza ukuaji mpya wa tishu. Isaac Hsieh / Flickr, CC BY-NC-SA

Kwa ujumla, wastani wa ripoti ya juu ya glycemic, vyanzo vya chini vya nyuzi za nyuzi za chumvi ni vyema kwa sababu vinakumbwa na kufyonzwa haraka. Na mboga nzuri ya mimea au vyakula vinavyotokana na wanyama ni bora kwa sababu zina vyenye muhimu vya amino.

The mtu wastani wa kutumia kwa kasi ya chini kwa wastani wa dakika 30 karibu siku kwa siku nyingi za wiki, lazima Fuata miongozo ya jumla ya chakula ili kukidhi mahitaji yao ya nishati na lishe.

Lakini ni vyema kujaribu kurekebisha muda wa chakula kwa sambamba na muda uliopendekezwa wa kuacha kazi (30 hadi dakika 90) kwa kula. Kuongeza mlo wa ziada wa kupona, au kunywa michezo ya sukari ya juu, itaongeza tu hatari yako ya kuteketeza zaidi kuliko unahitaji.

Maalum mipango ya lishe ni hasa muhimu kwa watu wenye kazi na mafunzo ambao wanajihusisha na shughuli ya juu ya kiwango cha juu kati ya saa mbili na sita kila siku siku nyingi za wiki.

Mahitaji ya nishati katika kiwango hiki na ulaji mwingi wa virutubisho na wakati utasaidia utendaji wakati wa kupunguza uchovu na kuumia.

Hapa ni mifano michache ya vyakula ambayo inaweza kusaidia mpango wa kupona wa kupigana na mchezaji, una protini, pamoja na takriban gramu za 50 za wanga hidrojeni:

  • vikombe viwili vya nafaka ya kifungua kinywa na maziwa,
  • vipande viwili vya mkate na maharage 220 gramu Motoni,
  • kubwa Motoni viazi na jibini Cottage plus glasi ya maziwa,
  • gramu 200 ya matunda ya mgando na gramu 300 ya matunda, au
  • mkate unao na nyama konda au jibini na kipande kikubwa cha matunda

Kitu muhimu zaidi kukumbuka ni kwamba hakuna ukubwa mmoja unaofaa wote. Mipango ya lishe ya mtu binafsi inaendelezwa vizuri kwa msaada wa wataalamu wenye afya ya lishe na inaweza kuhusisha jaribio na kosa kwa matokeo bora.

Mazungumzo

Nigel Stepto amepokea fedha kutoka Baraza la Taifa la Afya na Utafiti wa Matibabu na Taasisi ya Michezo ya Australia (Tume ya Michezo ya Australia). Yeye ameshikamana na Zoezi na Sayansi ya Michezo Australia (ESSA).

Kristina Nelson, Lily Stojanovska, na Michael Mathai hawafanyi kazi, wasiliana na, wa hisa zao au kupokea fedha kutoka kwa kampuni yoyote au shirika ambalo litafaidika na makala hii. Pia hawana uhusiano wowote.

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.