Njia 10 Kulala Kama Mtoto Wakati wa Mgogoro

Njia 10 Kulala Kama Mtoto Wakati wa Mgogoro Kulala bora kwa muda wa kutosha ni muhimu kwa kuweza kufanya kazi vizuri kiwiliwili na kiakili. (Shutterstock)

Mgogoro uliyotokana na janga la COVID-19 umesababisha hali ya wasiwasi ya jumla, ambayo imeongeza viwango vya dhiki na ambayo inaweza kusababisha kukosa usingizi hata kwa watu ambao kwa kawaida hawateseka nayo. Wakati ni kweli kwamba kulala vizuri ni muhimu kwa afya katika nyakati za kawaida, inakuwa hivyo zaidi katika kipindi hiki cha kufungwa.

Kulala ni hali ya kawaida ya hali ya kukosa fahamu kutoka kwa ulimwengu wa nje, unaambatana na kupungua kwa kasi kwa sauti ya misuli ambayo hufanyika kila wakati.

Mtu wa kawaida hutumia theluthi ya maisha yao kulala. Kulala vizuri ni muhimu kwa sababu nyingi nzuri. Kulala kwa ubora mzuri na muda wa kutosha ni muhimu kwa kuwa na akili na utendaji wa mwili.

Kinyume chake, kulala vibaya kunaweza kuweka mtu katika hatari. Ukosefu wa usingizi, iwe au unasababishwa na shida ya kisaikolojia au tabia, huongezeka fetma, inapunguza kinga, utendaji wa kazi, kumbukumbu na kazi zingine nyingi.

Katika utafiti wangu juu ya dawa ya kulala na ugonjwa wa ugonjwa wa kijamii, mimi huchambua shida za kulala katika visa vya ugonjwa, kama vile watu walio na ugonjwa wa Parkinson, kituo cha kupiga simu na wafanyikazi wa huduma ya wateja or wachezaji wa mchezo wa video.

Hapa kuna maoni 10 ya kukuza usingizi, kwa kuzingatia uchunguzi wangu wote na fasihi ya kisayansi:

1. Anzisha ratiba ya kawaida. Wakati wa kulala mara kwa mara na nyakati za kuamka zitakusaidia kudumisha hali ya kulala vizuri.

2. Endelea kuwasiliana na nuru ya asili. Fungua madirisha yako na ujitokeze kwenye jua kali iwezekanavyo. Hii inaweza kuwa nzuri kwa kuboresha hali yako na kudhibiti saa yako ya mwili. Kwa kuongezea, ni fursa ya kupata hewa safi kwa njia iliyodhibitiwa kwa kipindi kifupi.

Njia 10 Kulala Kama Mtoto Wakati wa Mgogoro Usikae kitandani ikiwa unapata shida kulala. Amka, jishughulishe na shughuli ya kupumzika na urudi kitandani wakati ishara za usingizi zinaonekana. (Shutterstock)

3. Dumisha mazoezi ya kila siku ya mwili. Kukaa ukifanya kazi wakati wa umbali wa kijamii hukusaidia kujenga uchovu wa kutosha wa mwili kulala kwa urahisi zaidi na lala usingizi mzito.

4. Punguza kiwango cha utupu. Isipokuwa umelala kidogo usiku uliopita, ni muhimu kuepuka kulala wakati wa mchana au mchana, kwani hii inapunguza shinikizo la kulala na huongeza hatari ya Kukosa usingizi.

5. Dumisha maisha ya kijamii. Habari mbaya kwenye media inaweza kuunda wasiwasi. Ni muhimu kutumia mitandao yako ya kijamii mtandaoni kutafuta msaada kutoka kwa marafiki na familia kuweka roho zako juu na kudumisha afya yako ya akili. Hii ni muhimu sana wakati wa kuishi peke yako au mbali na familia.

6. Kuwa na nidhamu katika lishe yako. Epuka kunywa kahawa mchana kwani inaweza kusababisha neva na kuchelewesha kulala jioni. Kula chakula kizuri, chenye utajiri mwingi kabla ya kulala pia huchelewesha kulala. Watu wengine hawana shida ya kulala, hata kama wanakunywa kahawa nyingi na kula sana. Inapendekezwa kudhibiti idadi na nyakati za matumizi wakati wa mchana kwa sababu kitu chochote cha ziada kinaweza kuumiza usingizi.

Njia 10 Kulala Kama Mtoto Wakati wa Mgogoro Mfiduo wa nuru ya asili sio nzuri tu kwa hali yako, pia husaidia kudhibiti saa yako ya mwili. (Shutterstock)

7. Epuka vifaa vya kurudi nyuma kabla ya kulala. Teknolojia mpya ni sehemu ya maishani mwetu na sote tumemtumia kidogo simu zetu mahiri, vidonge na kompyuta ndogo. Ni muhimu kabisa kuwaweka kando angalau dakika 30 kabla ya wakati wako wa kulala. Ikiwa una wasiwasi kuwa hautaweza kufanya hivyo, unaweza kuweka kifaa kuwa "hali ya usiku" ili kupunguza mwangaza wake. Kwa kupunguza ukali wa ubongo na mzunguko wa asili wa mchana na usiku, hii itazuia usumbufu katika saa ya kibaolojia na itakuwa na faida kwa ubora wa usingizi kwa muda mrefu.

8. Epuka kukaa kitandani ukilala. Ubongo ni kama kompyuta, ambayo inaunganisha hafla fulani na kazi fulani. Ubongo utahusisha kitanda na giza na usingizi na husababisha mchakato mzima wa kulala. Ubongo hautaweza kufanya hivyo ikiwa utatatizwa na shughuli zingine kama michezo ya video, kazi ya nyumbani, mazoezi ya mwili na pombe. Ni bora kusoma kitabu, kusikiliza muziki laini, fanya mazoezi ya kupumua ya kina au yoga, au shughuli nyingine yoyote ya kupumzika. Usikae kitandani kwa zaidi ya nusu saa baada ya kulala ikiwa hujalala. Wakati usingizi umechelewa, ni bora kutoka kitandani, fanya shughuli ya utulivu, na urudi kitandani tu wakati ishara za uchovu - kope nzito, kuamka, nk - zinaonekana.

9. Kubali kwamba sio usiku wetu wote wa kulala ambao ni kamili au kupumzika. Sote tunakabiliwa na mafadhaiko na kila mmoja wetu ana mbinu zetu za usimamizi wa mafadhaiko. Lazima tuepuke kuhangaika ikiwa hatujalala vizuri kwa siku chache. Kabla ya kukasirishwa juu ya kulala vibaya, ninapendekeza uhakikishe mapendekezo nane hapo juu. Mara nyingi, watu huwa na shida kulala kwa sababu ya shida kidogo, hoja na mpendwa, au wasiwasi unaohusiana na kazi. Kugundua mafadhaiko yako na kujifunza jinsi ya kuisimamia ni mwanzo mzuri.

10. Epuka dawa za kulala. Kwa ujumla, suluhisho rahisi ni ile inayobeba hatari kubwa zaidi. Matumizi ya muda mrefu ya misaada ya kulala, kama vile benzodiazepines au wasiwasi, bila kushauriana na wataalamu wa huduma za afya inaweza kuzidisha hali hapo awali haikuwa mbaya. Ni bora kupitisha maisha ya afya kuliko kutumia dawa, katika hali ya kawaida na wakati wa kufungwa kwa sababu ya COVID-19.

Kumbuka kuwa kuweza kufanya kazi kwa ufanisi, kula afya, raha, kulipa bili na utunzaji wa wapendwa wako, nyakati za kawaida au wakati wa kufungwa, unahitaji kulala vizuri!Mazungumzo

Kuhusu Mwandishi

Faustin Etindele, dawa ya Kulala na ugonjwa wa ugonjwa wa Jamii, Université du Québec à Montréal (UQAM)

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

vitabu_health

kufuata ndaniKuweka juu

Picha ya facebooktwitter-ikonipicha ya rss

Pata barua pepe ya hivi karibuni

{emailcloak = mbali}